לצורך עליה במסת שריר מה עדיף משקלים כבדים ומעט חזרות או יותר חזרות עם משקלים קלים יותר

שרירים גדלים בתגובה לעומס שמופעל עליהם. העומס מזוהה על ידי מכנורצפטורים יעודיים שנמצאים בסיבי השריר עצמם וכך נוצרת שרשרת תהליכים שבסופה תתקיים עלייה במסת השריר. לאחרונה מוצגת ברשתות החברתיות טענה שעבודה עם משקלי עבודה כבדים מאוד, נניח מתחת ל 6 חזרות מירביות (לרוב מצוין 3-5 חזרות) תוביל לעומס גדול יותר וכתוצאה מכך להיפרטרופיה שרירית טובה יותר. ההסבר המכניסטי לסיפור הזה קשור לכך ששימוש במשקלים כבדים מובילים לגיוס מירבי של סיבי השריר ובכך מאפשר לייצר עומס מכני רב יותר. אני לא מתווכח עם ההנחה שמשקל כבד מוביל לגיוס סיבי שריר נרחב, זה גם לא מהות המאמר. מטרת המאמר היא לבחון בצורה אובייקטיבית את הראיות הקיימות בנושא עד כמה שאפשר. כאשר אנחנו רוצים למדוד תוצאה כלשהי שמעניינת אותנו, עלינו לתעדף ראיות ישירות מאשר ראיות מכניסטיות. במילים אחרות, אם ישנה היפותזה כלשהי, תהיה טובה ככל שתהיה, עליה גם לעמוד במבחן התוצאה. במקרה שלנו, מבחן התוצאה הוא מבחן שבו אנחנו מנסים לבחון שינוי במסת השריר ולא מסתפקים בהנחת רקע כזו או אחרת שלא בהכרח יכולה להסביר את מכלול התהליכים המאוד מורכבים שקורים בשרירים בתגובה לאימון. לצורך מענה על השאלה, ביצעתי חיפוש (לא שיטתי) בספרות המדעית וסיכמתי את המחקרים הרלוונטיים בנושא. המחקרים שבחרתי לכתוב עליהם היו כאלו שהשוו בין כמות חזרות נמוכה מ 6 (5 ומטה) לכמות חזרות גבוהה יותר בכל טווח אחר. חשוב להסביר שבמדעי האימון יש מגוון רחב של מחקרים עם אמצעי מדידה שונים ובמערכי מחקר שונים. בכדי לענות על שאלת משקלי העבודה, עלינו לנטרל כל משתנה אחר שעלול להשפיע על התוצאה. זאת אומרת שאם כמות הסטים שונה בין הקבוצות, יש לנו בעיה בהשוואה. אם בחירת התרגילים שונה בין קבוצות ההשוואה, יש לנו בעיה. אם זמן המנוחה בין הקבוצות שונה, יש לנו בעיה. אם דרגת המאמץ בין הקבוצות שונה, יש לנו גם בעיה. לכן, מחקרים איכותיים שיכולים לענות על השאלה הנשאלת בצורה טובה יהיו כאלה שהשוו כל פקטור שעלול להשפיע על התוצאה בצורה עקיפה ובודדו רק את המשתנה שמעניין אותנו והוא משקל העבודה. מחקרים שבהם כמות הסטים הייתה זהה בין הקבוצות לצערנו, החיפוש שלי הניב רק מחקר אחד שבו קבוצה אחת ביצעה אימונים עם משקלים כבדים מאוד והקבוצה השנייה השתמשה במשקלים אחרים (בינוניים או קלים) תוך כדי שמירה על כל שאר המשתנים שיכולים להשפיע על התוצאות. המחקר פורסם ב 2016 מהמעבדה של ד״ר בראד שונפלד והשווה בין 19 נבדקים מאומנים (ניסיון של 4-5 שנים באימון) שחולקו אקראית לקבוצה שביצעה 3 סטים מכל תרגיל עם 2-4 חזרות לכשל שרירי לעומת קבוצה שעבדה בטווחים של 8-12 חזרות גם כן לכשל שרירי. המחקר נמשך כ 8 שבועות, הנבדקים התאמנו תחת השגחה כ 3 פעמים בשבוע. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר היד הקדמית, היד האחורית והצד החיצוני של הירך. ממצאי המחקר לא הצליחו להראות הבדל מובהק סטטיסטית בין הקבוצות בהיפרטרופיה השרירית ביד הקדמית והיד האחורית, אולם נצפה יתרון לקבוצת ה 8-12 בכל מה שקשור להיפרטרופיה של הצד החיצוני של הירך. גודל האפקט בתוך קבוצה זו היה גדול מול אפקט קטן בקבוצת ה 2-4 חזרות. משקלים כבדים שימו לב לשינוי בעובי שריר הירך בין הקבוצות המגבלות העיקריות של המחקר קשורות בעיקר לגודל המדגם הקטן, למדידה שבוצעה רק בנקודה אחת בכל שריר ולא במספר נקודות כמו שנהוג כיום והניתוח הסטטיסטי לא ביצע השוואה של גודל האפקט בין הקבוצות אלא רק מבחן מובהקות. עם זאת, המחקר לא הצליח להראות יתרון לביצוע 2-4 חזרות על פני טווחים מקובלים יותר. אם כבר הממצאים הראו שעדיף לעבוד בטווח אחר. המחקר השני שרלוונטי לדיון הוא מחקר שפורסם בשנת 2015 וניסה להשוות בין קבוצה אחת שביצעה 4 סטים מכל תרגיל ל 3-5 חזרות עם 90% מהחזרה המירבית שלהם לעומת קבוצה שביצעה 10-12 חזרות עם 70% מהחזרה המירבית. את המחקר סיימו כ 29 נבדקים והוא נמשך כ 8 שבועות כאשר הנבדקים מתאמנים כ 4 פעמים בשבוע. ממצאי המחקר הראו ספק יתרון קל לקבוצה שהתאמנה עם משקל כבד אבל הספק הזה גדול ביותר. החוקרים ביצעו כ 11 מבחנים סטטיסטים שונים מתוכם 9 מבחנים על מסת השריר (ללא תיקון להשוואות מרובות) והצליחו למצוא בניתוח שלהם הבדל מובהק סטטיסית אחד בלבד. ההבדל הזה היה במסה הרזה של הזרוע, זאת אומרת מדידה לא ישירה של מסת השריר ולכן לוקה במגבלות רבות. בכל המדידות הישירות שבוצעו (חתך השריר, עובי השריר), לא התקבלו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין הקבוצות. עם זאת, החוקרים ביצעו ניתוח נוסף שבו הם קבעו ערך מסוים שמייצג ״שינוי אמיתי במסת השריר״ (כזה שמעל לסטיית המדידה של המכשירים), בניתוח זה נמצא שיותר נבדקים בקבוצת המשקלים הכבדים עברו את אותה הנקודה מאשר קבוצת המשקלים הבינוניים אבל רק במדידה אחת (חתך שריר הוסטוס לטרליס) למרות שבוצעו 6 מדידות ישירות. רק תוצאה אחת מובהקת סטטיסטית. אין עדות חזקה ליתרון למשקלים כבדים. למחקר יש כמה מגבלות קריטיות ביותר. המגבלה הראשונה היא זמני המנוחה, הקבוצה שביצעה 3-5 חזרות נחה כ 3 דקות בין הסטים ואילו הקבוצה שביצעה 10-12 חזרות נחה כדקה בין הסטים. ההבדל הזה כשלעצמו יכול לייצר הבדל בין הקבוצות ללא תלות בכמות החזרות המבוצעת. הסיבה העיקרית היא שזמן מנוחה קצר מדי עלול לא להספיק להתאוששות מספיק טובה ולהוביל לביצועים פחות טובים בסטים הבאים. ביצועים פחות טובים הם אינדיקטור ישיר לקושי בגיוס סיבי השריר השונים לעבודה ומכאן אפשר להבין שסיבי שריר שאינם מגויסים, כנראה שלא יגדלו. לכן, יש כאן יתרון מובהק לקבוצת ה 3-5 חזרות. בעיה נוספת קשורה לאי קביעת נקודת הסיום של הסט. בכדי לייצר השוואה ראויה בין הקבוצות, יש לקבוע נקודת סיום זהה. במחקרים שונים נהוג להגדיר את הנקודה הזו כ״כשל שרירי״ שיכול להיות מוגדר כ״חוסר יכולת לבצע עוד חזרה נוספת בטכניקה ראויה״. לצערנו במחקר הנוכחי לא הוגדרה נקודה שכזו. סביר מאוד להניח שהקבוצה שעבדה עם משקל כבד הייתה קרובה הרבה יותר לכשל שרירי מאשר הקבוצה שעבדה בטווח של 10-12 חזרות עם 70% מהחזרה המירבית. מאחר שזה המצב, אז גם משתנה המאמץ יכול להשפיע על התוצאה הסופית. שימו לב להבדלים בזמן המנוחה בין הקבוצות. בשורה התחתונה, הממצאים של המחקר נמצאים בספק גדול מאוד. התכנון המחקרי אינו ראוי בשביל לענות על השאלה שלנו ברמת וודאות גבוהה ובנוסף, הממצאים הישירים אינם מספיק משכנעים בכך שלקבוצת ה 3-5 היה יתרון, אפילו תחת התנאים המוטים של המחקר לטובת הקבוצה הזו. מחקרים עם כמות סטים שונה עד כאן המחקרים שבהם התקיימה השוואה ישירה בכמות הסטים בין הקבוצות. ניתן לראות שיש רק מחקר אחד שבו כמות הסטים הייתה זהה בין הקבוצות וגם היה ניסיון לנטרל משתנים מתערבים אחרים. שאר המחקרים היו כאלה שבהם כמות הסטים לא שווה ולכן ההשוואה אינה מושלמת מלכתיחלה. עם זאת, מחקרים אלו בהחלט יכולים ללמד אותנו דברים מעניינים וחשובים. המחקר הראשון פורסם בשנת 2017 והמחקר בחן אספקטים שונים של שינוי בשרירים בתגובה לביצוע מבחן חזרה מירבית מול אימון היפרטרופיה קלאסי. 40 נבדקים לא מאומנים גויסו למחקר (כ 38 סיימו) ואלו חולקו אקראית לקבוצה שמבצעת 5 נסיונות של ביצוע חזרה מקסימלית בתרגיל פשיטת ברכיים ולחיצת חזה במכשיר לעומת קבוצה שהתאמנה בטווח של 8-12 חזרות ל 4 סטים באותם התרגילים. הסטים בוצעו לכשל שרירי ולנבדקים ניתן זמן מנוחה של 90 שניות בין הסטים. המחקר נמשך כ 8 שבועות והנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע. החוקרים בחנו את השינוי בעובי שריר הירך והיד האחורית במספר נקודות (סך הכל 10 מדידות). ממצאי המחקר הראו שב 5 מתוך 9 האזורים שנמדדו, היה יתרון כלשהו לקבוצת ההיפרטרופיה. באף אחת מהמדידות לא היה יתרון לקבוצת החזרה המקסימלית ובחלק מהזמן נראה שאפילו הייתה פגיעה מסוימת בחלק מאזורי המדידה (ממצא מוגבל). השינוי בעובי שריר הזרוע ב 3 נקודות שונות ובמדידה של הירך: שימו לב כמה פעמים היה יתרון ל Hyper מול Test לסיכום, המחקר מראה בצורה מאוד ברורה את החסרון של ביצוע ניסיונות לחזרה מירבית בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית. לפחות באוכלויסה שנמדדה ותחת תנאי המחקר הנוכחים. קבוצת החזרה המירבית ביצעה סט אחד יותר מקבוצת ההיפרטרופיה ולכן לא הכללתי אותה בקבוצת המחקרים הקודמים. ניתן להסיק שניסיון לבצע גיוס יחידות מוטוריות מקסימלי אינו מחייב גם עלייה במסת השריר. המחקר השני פורסם בשנת 2021 מאותה קבוצת מחקר. למחקר גיוסו כ 25 נבדקים מאומנים ומערך המחקר היה תוך-נבדקי. מערך שכזה מאפשר לכל נבדק לשמש כביקורת של עצמו ובכך להקטין את השונות ולתת אומדנים מדויקים יותר. הנבדקים במחקר ביצעו עם יד אחת 4 סטים של כפיפת מרפקים ל 8-12 חזרות לכשל שרירי ואילו עם היד השנייה הם ביצעו כ 5 ניסיונות להרמת המשקל המקסימלי שאותו הם יכולים. בדיוק כמו במחקר הקודם. הנבדקים נחו כ 90 שניות וביצעו 2 אימונים במהלך השבוע. כמובן שכל נבדק החליף לסרוגין את היד שאיתה הוא התחיל את האימון בכל פעם בכדי לייצר איזון בין המצבים. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר היד הקדמית שנמדד ב 3 אזורים שונים. ממצאי המחקר הראו את אותן התוצאות כמו המחקר הקודם. ההיפרטרופיה השרירית הייתה גדולה יותר ביד שביצעה 8-12 חזרות והנתונים לא הראו בצורה משכנעת שהתקיימה היפרטרופיה כלשהי ביד שביצעה ניסיונות לחזרה מירבית. היפרטרופיה שרירית ברורה ביד שביצעה פרוטוקול של 8-12 חזרות לסיכום, גם המחקר השני מראה לנו שביצוע חזרה מירבית איננה יעילה למטרת עלייה במסת השריר. המחקר השלישי פורסם בשנת 2022 ולמחקר גויסו כ 42 גברים ללא ניסיון רציני באימוני התנגדות. הנבקים חולקו ל 4 קבוצות: קבוצת 4RM, קבוצת 8RM, קבוצת 12RM וקבוצת ביקורת ללא אימונים. הנבדקים ביצעו 2 אימוני בנץ׳ פרס בשבוע למשך 10 שבועות. הקבוצות התאמנו עם כמות סטים שונה בכדי לייצר שיוויון ב Volume Load שהוא מדד משוקלל לכמות המשקל שמרימים. החישוב הוא: כמות סטים X כמות חזרות X משקל עבודה. בכדי לנסות לייצר שיוויון במדד הזה, יש צורך לתת לקבוצות כמות סטים שונה. לכן, קבוצת ה 4RM ביצעה החל מהשבוע הרביעי למחקר 7 סטים בשבוע, קבוצת ה 8RM ביצעה 4 סטים וקבוצת ה 12RM ביצעה כ 3 סטים בשבוע. משקלי העבודה היו נגזרת מהחזרה המירבית שהותאמה לכל קבוצה אולם לא היה דיווח מספיק מפורט לגבי הקרבה לכשל שרירי. זמן המנוחה עמד על 3 דקות לכל הקבוצות והחוקרים מדדו את נפח שריר החזה הגדול (מדידת נפח שריר נחשבת למדידה האיכותית ביותר). בפועל הנבדקים ביצעו בממוצע 3.4 חזרות בקבוצת ה 4RM, כ 7 חזרות בקבוצת ה 8RM ו 10.5 חזרות בקבוצת ה 12RM. ממצאי המחקר הראו עלייה זהה בנפח שריר החזה בין הקבוצות. כלל קבוצות האימון עלו במסת השריר מתחילת המחקר ועד סופו. אין הבדלים בין הקבוצות לסיכום, המחקר מוצא היפרטרופיה שרירית די זהה בין 3 המצבים. כמובן שכמות הסטים בין הקבוצות הייתה מאוד שונה ולכן המחקר לא עומד בתנאי המקורי שבו כמות הסטים צריכה להיות זהה. עם זאת, המחקר מספק לנו תובנות חשובות שניגע בהן בהמשך. כמובן שלמחקר יש מגבלות שונות כמו מדידה של שריר אחד ונבדקים לא מאומנים. המחקר הרביעי פורסם בשנת 1999 ולמחקר גויסו כ 24 נבדקים שהוגדרו כלא מאומנים ואלו חולקו ל 3 קבוצות: קבוצת 4RM, קבוצת 10RM וקבוצת ביקורת (5 נבדקים). הנבדקים ביצעו מגוון תרגילים 3 פעמים בשבוע למשך 10 שבועות. קבוצת ה 4RM התאמנה עם משקל שהיה אמור להיות המקסימלי ל 4 חזרות וקבוצת ה 10RM עם משקל שאמור להיות מקסימלי ל 10 חזרות. במהלך המחקר בוצעו שינויים במשקל בהתאם לצורך אך לא הוגדרה נקודת סיום לסט בצורה מספקת לדעתי. קבוצת ה 4RM ביצעה 6 סטים לתרגילי היסוד באימונים שלהם ואילו קבוצת ה 10RM ביצעה 3 סטים לאותם התרגילים. המטרה הייתה להשוות את ה Volume Load כמו במחקר הקודם. זמן המנוחה היה כ 2 דקות בקבוצת ה 10RM ו 3 דקות בקבוצת ה 4RM. החוקרים התעניינו בשינוי בחתך שריר הזרוע שנמדד ב 2 נקודות שונות בעזרת MRI. ממצאי המחקר לא הצליחו להראות שהתקיימו הבדלים בין הקבוצות בשינוי חתך שריר הזרוע בנקודות שנבחנו. 2 קבוצות האימון עלו בחתך השריר בצורה יחסית זהה. אין הבדל בין הקבוצות לסיכום, גם המחקר הנוכחי לא מצליח להראות הבדלים בין 4 חזרות ל 10 חזרות כל עוד ה Volume Load זהה בין הקבוצות. כמובן שכמו במחקר הקודם, היו כאן הבדלים גדולים בכמות הסטים בין הקבוצות ויתרון של דקה בזמן המנוחה לקבוצה שהרימה כבד, אולם גם עם היתרון הפוטנציאלי הזה, עדיין לא התקיימו הבדלים בין הקבוצות. המחקר החמישי פורסם בשנת 1996 ולמחקר גויסו כ 12 נשים לא מאומנות (11 סיימו) ואלו חולקו ל 2 קבוצות: קבוצה אחת מבצעת פשיטת ברכיים במכשיר ל 5-6 סטים באימון ל 15 חזרות עם משקל שהוגדר כ 15-20RM, קבוצה זו נחה כ 90 שניות בין הסטים. הקבוצה השנייה ביצעה 8-9 סטים של פשיטת ברכיים ל 5 חזרות עם משקל שהוגדר כ 4-5RM, לא הוגדר זמן מנוחה מלבד ״מספיק זמן בין הסטים״. הנבדקות התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות והחוקרים בחנו את השינוי בחתך שריר הירך לאורך מספר נקודות. ממצאי המחקר לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטית בהיפרטרופיה השרירית בין הקבוצות. כמובן שהמגבלות העיקריות של המדגם הוא אוכלוסיה קטנה מאוד ולא מאומנת ובנוסף כמות הסטים אינה זהה בין הקבוצות, זמן המנוחה היה שונה וההגדרה של סיום הסט לא הייתה ברורה מספיק. עם זאת, ניכר שהיתרון היה לטובת קבוצת המשקל הכבד שביצעה גם יותר סטים, סביר שנחה יותר וסביר שגם הייתה קרובה יותר לכשל שריר אך ללא יתרון בהיפרטרופיה השרירית בסוף המחקר. המחקר השישי פורסם בשנת 2002 ולמחקר גויסו כ 32 גברים לא מאומנים ואלו חולקו ל 4 קבוצות: קבוצת ביקורת ללא אימון (5 נבדקים), קבוצת משקל כבד שעבדה בטווח של 3-5RM ל 4 סטים עם 3 דקות מנוחה בין הסטים, קבוצת משקל בינוני שעבדה בטווח של 9-11RM ל 3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין הסטים וקבוצה שעבדה בטווח של 20-28RM ל 2 סטים עם דקה מנוחה בין הסטים. הנבדקים התאמנו 2-3 פעמים בשבוע (תלוי בשלב המחקר). החוקרים מדדו את השינוי בהיפרטרופיה השרירית בעזרת ביופסיה שרירית שמודדת את השינוי בחתך סיבי השריר השונים. ממצאי המחקר הראו שרק קבוצת ה 3-5 וקבוצת ה 9-11 הגדילו את חתך סיבי השריר בצורה מובהקת סטטיסטית אולם החוקרים לא ביצעו ניתוח בין קבוצות אלא רק דיווחו על ההבדלים בתוך הקבוצות שלטענתם היו זהים. אין הבדל בין קבוצת החזרות הנמוכות לבינונית במדידה של חתך סיבי השריר גם במחקר הזה קל להבחין בכך שכמות הסטים לא שווה בין הקבוצות אלא גדולה יותר בקבוצת ה 3-5 וגם זמני המנוחה קצרים יותר בקבוצת ה 9-11 מאשר קבוצת ה 3-5. בנוסף, חשוב לדעת שמדידה בעזרת ביופסיה שרירית מועדת לפורענות ועלולה שלא להיות מדויקת מספיק לצורך הערכת השינוי בגודל השריר השלם. המחקר השביעי פורסם בשנת 2014 ולמחקר גויסו כ 20 נבדקים מאומנים (17 סיימו) שחולקו ל 2 קבוצות: קבוצה אחת ביצעה אימונים קלאסיים מעולם פיתוח הגוף והקבוצה השנייה אימונים קלאסיים מעולם הפאוורליפטינג. קבוצת אימוני פיתוח הגוף ביצעה 3 סטים מכל תרגיל ל 8-12 חזרות עם 90 שניות מנוחה בין הסטים ואילו קבוצת הפאוורליפטינג ביצעה 7 סטים מכל תרגיל ל 3 חזרות מקסימליות עם 3 דקות מנוחה בין הסטים. הנבדקים התאמנו במשך 8 שבועות 3 פעמים בשבוע והתרגילים היו זהים אולם חלוקת התרגילים לאורך השבוע הייתה שונה. קבוצת פיתוח הגוף ביצעה את כל הסטים לשריר מסוים באימון אחד (ברו ספליט) ואילו קבוצת הפאוורליפטינג פיזרה את התרגילים על כלל ימי האימון. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר היד הקדמית. תוכנית האימון ממצאי המחקר הראו עלייה זהה בעובי שריר היד קדמית בין קבוצת פיתוח הגוף לקבוצת הפאוורליפטינג. כמובן שלמחקר מגבלות רבות כמו כמות סטים שלא זהה בין הקבוצות, זמני מנוחה ארוכים יותר בקבוצת הפאוורליפטינג ומדידה רק באזור אחד. עם זאת, אנחנו רואים שיוויון בהיפרטרופיה שכן נמדדה למרות פרוטוקול שעל פניו עדיף לקבוצת הפאוורליפטינג. בנוסף, משך האימון בקבוצת פיתוח הגוף היה כ 17 דקות מול שעה בקבוצת הפאוורפליטינג ו 2 נבדקים נשרו מקבוצת הפאוורליפטינג בשל כאבים וחוסר נוחות. פיתוח גוף טבעי הדרך שלכם ללמוד לבנות שרירים דרך עולם המדע. לחצו על התמונה סביר שמשקלים כבדים מובילים להיפרטרופיה נחותה יותר בכל סט כאשר אנחנו מתבוננים על הספרות המדעית כמכלול, ניתן לראות מספר דברים מאוד ברורים: 1. אין מספיק מחקרי השוואה עם כמות סטים זהה בין הקבוצות. הנושא הזה סופר חשוב מאחר שמתאמנים רוצים למקסם את ההיפרטרופיה השרירית פר סט נתון. לכן, הדרך הטובה ביותר לבחון את השאלה הזו היא על ידי השוואה של כמות הסטים וכמובן כל שאר הדברים שעלולים להשפיע על התוצאות. 2. מחקר ההתערבות הטוב ביותר שהשווה את כמות הסטים בין הקבוצות, מצא חסרון מסוים לעבודה בטווח של 2-4 חזרות לעומת טווח היפרטרופיה קלאסית של 8-12 חזרות. המחקר השני שהשווה את כמות הסטים בין הקבוצות לא הראה בהכרח יתרון מובהק למשקלים כבדים מאוד והכיל בתוכו בעיות רבות נוספות. 3. כאשר מסתכלים על שבעת המחקרים שלא השוו בין כמות הסטים בין הקבוצות אין אף מחקר שמוצא יתרון לשימוש במשקלים כבדים. 2 מחקרים מצאו יתרון ברור לעבודה בטווח של 8-12 חזרות לעומת ביצוע של חזרה מירבית ולכן סביר מאוד להניח שביצוע חזרה מירבית באימון זו דרך לא טובה להגדיל את מסת השריר, זאת למרות גיוס יחידות מוטוריות מירבי. ההסבר יכול להיות קשור ל״זמן תחת עומס״ מינימלי שצריך להתקיים מעבר ל״רק גיוס יחידות מוטוריות מירבי״. סביר להניח שביצוע חזרה אחת אינה מהווה גירוי מספיק ארוך. 4. יתר המחקרים (5) הכילו מערך מחקרי עם יתרון ברור לקבוצת המשקלים הכבדים. היתרון היה בצורה של ״כמות סטים גדולה יותר״ ובחלק מהזמן גם זמן מנוחה ארוך יותר. כאשר מסתכלים על הספרות המדעית אנחנו מוצאים שביצוע כמות גדולה יותר של סטים באימון מובילה ליותר היפרטרופיה שרירית בממוצע. עם זאת, ניתן לראות שבחלק מהמחקרים הקבוצה שעבדה עם משקלים כבדים ביצעה יותר סטים מקבוצת המשקל הקל יותר אבל עדיין לא הצליחה להראות עליונות. ניתן לראות שההערכות הכי טובות שיש לנו כרגע מצביעות על כך שככל שעושים יותר סטים לקבוצת שרירים באימון בודד, נצפה לראות יותר היפרטרופיה שרירית (עד גבול מסוים שנמצא כנראה איפשהו מעל 10 סטים באימון לקבוצת שרירים). ממצא זה מחזק את האפקטיביות הנמוכה יותר של ביצוע 3-4 חזרות מקסימליות באימון בודד מאחר שהיינו מצפים לראות יתרונות ברורים לקבוצות שעבדו כבד ופיצו בתוספת סטים באימון. ממצא שלא התקבל במחקרים. מתוך Remmert et al ממצא זה מעיד על כך שהקבוצות שעבדו עם משקלים כבדים הרוויחו פחות היפרטרופיה שרירית פר כל סט נתון או לכל הפחות אם כמות הסטים הייתה שווה, אז היינו רואים במקרה הטוב שיוויון בין הקבוצות או חסרון לקבוצת המשקל הכבד. קשה לחשוב על מקרה שבו הורדת כמות הסטים תוביל ליתרון אלא אם ביצוע כמות סטים גדולה יותר הוביל לתת התאוששות או לפגיעה אקוטית במסת השריר בשל ביצוע כמות סטים גדולה. ההנחה הזאת אינה סבירה לאור המידע שיש לנו בנושא וגם לא הגיונית לאור הטענות ששימוש במשקלים כבדים מוביל להתאוששות מהירה יותר בין האימונים. בנוסף, אלו שהתאמנו עם משקלים כבדים לרוב נחו יותר זמן בין הסטים מה שעלול להוביל ליתרון מובהק בהתאוששות גם בין הסטים עצמם וכתוצאה מכך ליתרון בהיפרטרופיה השרירית. עם זאת, לא ראינו יתרון שכזה. 5. במרבית המחקרים הקבוצות שעבדו עם משקלים כבדים שיפרו את הכוח המירבי בצורה טובה יותר. זה בהחלט יכול להוות יתרון למי שחפץ בשיפור טוב יותר של הכוח המירבי אולם מטרת המאמר הנוכחי היא לבחון את ההשפעה על השינוי במסת השריר ולא על הכוח השרירי. לסיכום, אם אנחנו צריכים לשפוט את התרחיש הסביר ביותר, לא נראה ששימוש במשקלים כבדים (בהתאם למה שנחקר) יוביל ליתרון בעלייה במסת השריר פר סט נתון, אם כבר הראיות מצביעות שהגירוי הפוטנציאלי פר סט נתון קטן יותר ולכן ייתכן ואם אנחנו עובדים עם משקלים כבדים מאוד, נניח 3-4 חזרות בסט, נצטרך לבצע יותר סטים וכתוצאה מכך לבצע אימון ארוך יותר ופחות אפקטיבי פר יחידת זמן במכון. בשורה התחתונה, אם אתם רוצים למקסם את פוטנציאל העלייה במסת השריר שלכם סביר שלא תרצו לעבוד עם בטווחי חזרות של פחות מ 5 חזרות. האם 5-6 חזרות יראו אפקטיביות טובה יותר? נצטרך בעתיד לקבל מידע נוסף ולשפוט את הממצאים. * חשוב לציין שייתכן ופספסתי מחקר כזה או אחר שהכיל קבוצת מחקר שמתאמנת עם משקלים כבדים מאוד מול קבוצת שמתאמנת עם משקלים קלים יותר. אם מצאתם מחקר שכזה, אשמח שתעדכנו אותי.